こんにちは！長岡パーソナルジムRaccoonGYMの植木です！
前回の記事に引き続き睡眠の質を上げるための10項目の後半を紹介いたします。
https://nagaoka-raccoon.com/【2023年最新】睡眠の質を上げるための10項目前編/
今回は朝と日中に行うべき５項目に絞ってお伝えいたします。
朝に行うべきことから紹介いたします。
6. 起床時間を固定。アラームは2段階で設定する。
1回目の設定は、「ごく微音で短く」設定します。20分後に2度目のアラームを設定します。
例えば、6時には起きる場合、5時40分と6時にアラームを設定します。
1度目のタイミングで起きれなくても問題ありません。深い睡眠時に無理に起こしてしまうと、目覚めてもぼーっとして目覚めが悪く頭が働きません。
2度目のアラームでしっかり目を覚ますのが理想的です。
7.太陽の光を浴びる。
目が覚めたらまずカーテンを開けて日の光を浴びましょう。朝日の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの合成・分泌が抑えられ、睡眠欲が低下し覚醒が促進されます。人の体内時計は24時間より少し長いですが、毎朝、日の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、そのズレを調整することが出来ます。
また、朝日の光を浴びてから約15時間後にメラトニンが分泌されるため、夜自然と眠くなります。
これは太陽の強い光による作用で、晴天に限らず、曇りや雨天でも効果があり、夜間の照明によってもメラトニンの合成・分泌は抑えられますので注意が必要です
8.咀嚼が多い朝食を摂る（あたたかい汁物があると○）
朝食はよく噛む必要のある食べ物を積極的に食べましょう。朝食を食べることには多くのメリットがあります。
咀嚼を重視した朝食を食べることで、感覚神経への刺激や咀嚼という運動を通じて覚醒が進んだり、一日の始めにエネルギーの補給が出来ます。朝食を食べることで
・肥満防止効果が上昇
・体内時計のリセット効果
・咀嚼による記憶力向上
・一日のメリハリが出来る
などといいことづくしです。
咀嚼性を高めるために、食材の切り方を大きめにしたり、白米に栄養価の高い雑穀米を混ぜるなどの一工夫でより効果的になります。また、温かい汁物があると更に覚醒が効果的になります。温かい汁物は深部体温(臓器など)を若干上げるため、覚醒が進みやすくなります。
続いて昼間にできることが以下になります。
9.ワーナップ（15分～30分程度の仮眠）をとる
日中（特に昼過ぎ）に眠くなることがありますが、眠くなったときに少し時間の余裕があるのであれば、睡眠圧に従って仮眠を取ることをオススメします。15分～30分程度の仮眠をパワーナップと呼びますが、パワーナップによりリフレッシュされ、パフォーマンスが回復します。
それ以外にも」認知症（約1/7）や糖尿病のリスクが減少したり、疾患リスクも下げることは最近話題になっています。
但し、寝れば寝るだけ良いわけではなく、1時間以上の昼寝をした場合は、認知症リスクが2倍になってしまうという報告もあります。
仮眠を取る場合は15~30分までにしておきましょう。
10.冷たいものを持つ or 冷水で手や顔を洗う
前項で仮眠を推奨しましたが、いつでも寝れることはかなり稀だと思います。
反対に眠気覚ましとして、ペットボトルなどの冷たいものを持ったり、お手洗いで手や顔を洗ったりしてみて下さい。
ひやっとするこの刺激や皮膚温度の低下が、睡眠打破に効果的です。
ミントなどのリフレッシュ効果のあるガムを噛んだり、カフェイン（覚醒成分）の入った飲食物（コーヒー、お茶など）を摂ったりすることも効果的です。
また、一般に昼食の有無に関わらず午後2時頃に眠くなりがちです。
その傾向が強いのであれば、2時頃に重要なこと（会議、プレゼン等）を避けることはミスの予防策となりますが、昼間の眠気も睡眠負債の影響を強く受けますので、睡眠負債の解消が重要です。
いかがでしたでしょうか？
睡眠はダイエットのみならず多方面で多大な影響を与えます。
睡眠を改善することで生活の充実にもつながるので、今一度この機会に自分の睡眠を見直してみてください！
長岡パーソナルジムRaccoonGYM 植木
コメント