こんにちは！長岡パーソナルジムRaccoonGYMの植木です！
前回の記事でダイエットと睡眠は切っても切り離せないと記事にしました。
https://nagaoka-raccoon.com/【大敵】睡眠不足は痩せぬ/
今回は睡眠の質を上げること、寝つきを良くする方法を記事にしましたので、睡眠に悩まされている方は参考にしてもらえると嬉しいです。
10項目あるので今回は夜に行うべき５項目に絞ってお伝えいたします。
1.深部体温を下げる食品を食べる
睡眠には皮膚温度を上げ深部体温を下げることが必要ですが、そのために体を冷やす作用のある食品を食べましょう。
主な食品としては
・きゅうり
・トマト
・なす
など夏を代表する食べ物を食べると効果的です。
ダイエットなどで夕飯を抜くと、食欲増進および覚醒促進に働くオレキシンというホルモンが分泌され、入眠を阻害するため、なるべく軽くでも夕飯を食べることを推奨します。
また、食べる際は就寝の2時間前までを目安にしましょう。
2.就寝90分前に入浴 or すぐ寝るときはシャワーを
皮膚温度が高く深部体温が低い状態での就寝が理想ですので、就寝の90分前に入浴を済ませるのがお勧めです。
炭酸泉やナトリウム泉などがより効果を高めてくれます。炭酸泉は、入浴後ののぼせ等の疲労感が生じにくいため、デメリットもなくお勧めです。
就床するまでに時間がないときは、深部体温の上昇を避けるため、シャワーのみにしておきましょう。
3.スマホや電子機器等を見ない
これについてはよく聞くかもしれませんね。
就寝前もスマートフォンを触りがちですが、ブルーライトを浴びることで、覚醒度を上げ、睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまいます。それが原因で眠りにくくなってしまうため、スマホやPCなど（LEDが使用されている電子機器類）を就寝前に触るのはなるべく控えましょう。
就寝時の照明も、暖色系の間接照明で空間を照らすようにするとより睡眠に適した空間になります。
4.入眠時間を固定する
寝る時間はなるべく固定するようにしましょう。
入眠時間を固定することにより、入眠直後に深い睡眠が出現します。
明日が早いから早く寝ようとして「全然眠れない」という経験がある方も多いかと思います。
それは入眠の直前に脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン（進入禁止域）」に強く影響されている可能性が高いです。
不思議な現象ですが、通常就寝する時間の直前から2時間前ぐらいまでが最も眠りにくいとされています。
そのため、翌日が早い時は、寝る時間はいつも通りで起きる時間を早めれば、入眠しやすく且つ深い睡眠がとれ、睡眠の質が確保されます。睡眠時間が少し短くなりますが、ここは睡眠の質も求めるのが最良の策と言えるでしょう。
5.裸足で寝る
「足が冷たいから靴下を履いて寝る」という習慣はお勧めできません。
入眠には、手足から熱を逃がすために皮膚温度が高くなることが必要ですが、靴下を履くと足に熱がこもり、熱が逃げません。冷え性の方は、マッサージや靴下を履くことで足を充分温めた後、靴下を脱いで入床して下さい。
入床後、足が冷えないようにするには、掛け布団などで足に密着させず覆うことを勧めます。
日頃の
・運動不足
・不摂生な食生活
・過度な禁煙・飲酒
など血行が悪くなり冷えに繋がるため、根源的な冷えの原因の解決を行なうことも大切です。
以上が睡眠の質を高める夜に行うべき５項目になります。
朝や日中に行うべき５項目はまた次回記事にいたしますので、楽しみにお待ちください！
長岡パーソナルジムRaccoonGYM 植木
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